Упражнения средней интенсивности часто рекомендуются как способ улучшить сон, при этом упражнения высокой интенсивности не приветствуются. Однако мы многого не знаем о взаимосвязи между упражнениями и качеством сна. Чтобы узнать больше, исследователи из Университета Конкордия провели анализ данных предыдущих исследований, посвященных влиянию высокоинтенсивных упражнений на сон.
Исследователи обнаружили, что в целом упражнения, которые выполнялись за 2 или более часов до сна, улучшали качество сна. Участники засыпали быстрее и спали дольше. Однако упражнения, которые выполнялись перед сном, оказали негативное влияние, заставляя людей дольше засыпать и спать меньше.
Читайте также: Занятия спортом "с нуля": с чего начать, чтобы не навредить себе
Время влияет на качество
Для проведения исследования, опубликованного в издании ScienceDirect, команда провела обзор литературы по этой теме в шести основных научных базах данных. Им удалось идентифицировать в общей сложности 15 испытаний с участием 194 человек.
Участники вели малоподвижный образ жизни или хорошо спали в хорошей физической форме в возрасте от 18 до 50 лет.
В каждом исследовании использовались либо объективные измерения, такие как полисомнография или актиграфия, либо субъективное суждение участников для оценки того, как высокоинтенсивные упражнения повлияли на сон людей. Затем группа провела анализ собранных данных. Одним из выдающихся результатов их анализа было то, как время выполнения упражнений влияет на сон.
Когда упражнения заканчивались как минимум за 2 часа до сна, люди засыпали быстрее и спали дольше. Особенно это касалось людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако, если упражнения заканчивались менее чем за 2 часа до сна, происходило обратное. Людям требовалось больше времени, чтобы заснуть, и они не спали так долго.
Исследователи также обнаружили, что упражнения, выполняемые в течение от 30 до 60 минут, также улучшают начало и продолжительность сна.
По словам исследователей, езда на велосипеде была наиболее полезной в плане помощи людям уснуть и крепко спать.
Тем не менее, в исследовании также упоминалось, что упражнения высокой интенсивности, независимо от того, когда они выполнялись, немного снижали состояние быстрого движения глаз (REM) во время сна. Быстрый сон связан со сновидениями. По мнению авторов исследования, некоторые исследования показывают, что уменьшение фазы быстрого сна может отрицательно сказаться на когнитивных задачах.
Читайте также: Яркие сновидения важны для работы мозга: ученые сделали новое открытие
Почему важно время
С другой стороны, по словам Тамары Хью-Батлер, доцента кафедры физических упражнений и спорта Педагогического колледжа Уэйнского государственного университета, упражнения высокой интенсивности вызывают сильную реакцию симпатической нервной системы, которая называется "бей или беги".
Реакция "бей или беги" - это реакция выживания, которую наши тела имеют перед лицом угроз, реальных или предполагаемых. Он подготавливает нас либо к борьбе с этими угрозами, либо к бегству в безопасное место за счет увеличения частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания.
Такой же физиологический ответ вызывается интенсивными упражнениями, которые заставляют вас быть готовыми к действию, а не ко сну.
Хью-Батлер сказала, что обычно считается, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение примерно 3 часов перед сном, могут мешать сну, особенно засыпанию, потому что они увеличивают возбуждение, внутреннюю температуру тела, стресс и симпатическую гиперактивность.
По ее словам, это также может вызывать "фазовую задержку" циркадного ритма, заставляя вас ложиться спать позже и просыпаться позже из-за замедленного высвобождения мелатонина, гормона, который вызывает ночную сонливость.
Читайте также: Как избавиться от стресса с помощью спорта: 5 методов
В какое время лучше всего заниматься
Яси Ансари, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, и официальный представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии, сказал, что вечерние упражнения высокой интенсивности могут быть полезны для качества ночного сна, если они завершены ранним вечером.
Однако, если вы будете заниматься физическими упражнениями ближе к тому времени, когда вы готовитесь ко сну, это может нарушить ваш сон.
Независимо от того, что показывает исследование, Ансари предлагает вам адаптировать свои привычки к упражнениям в соответствии с вашим телом.
"Я призываю читателей понять, что лучше всего подходит для них, а также тип и время тренировки, которые способствуют их сну. Несмотря на то, что для нас есть исследования и рекомендации, основанные на исследованиях, также важно, чтобы каждый человек видел, что лучше всего работает для него, его энергии и качество сна", - резюмирует Ансари.
Читайте также: Как спать крепче: назван полезный напиток для улучшения сна
