Завтрак – неотъемлемая часть рациона для тех, кто хочет распрощаться с лишним весом. Он дает заряд энергии для активного дня. Люди, которые сытно завтракают, гораздо реже срываются с диетического питания вечером и ночью.
О том, как правильно завтракать, чтобы похудеть, рассказывает издание "Let Be Fit".
В идеале позавтракать до 9 утра, через 30-40 минут после пробуждения. Именно в это время организм выделяет пищеварительные ферменты.
Если пропустить завтрак, перерыв между приемами пищи превысит 12 часов и организм перейдет в режим экономии энергии. В таких условиях метаболизм замедляется и организм накапливает жир. Именно из-за пропуска завтрака может появиться эффект "плато" во время похудения.
Каким должен быть завтрак
Утренний прием пищи должен содержать 25% энергетической ценности всей еды за день. При потреблении 1200-1600 ккал в сутки, завтрак должен содержать около 400 ккал.
Кофе со сливками и шоколадные конфеты не дадут чувство сытости. Поэтому нужно организовать правильный завтрак. Стоит опираться на баланс БЖУ. В идеальном завтраке треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров.
Читай также: Диетолог рассказала, как сделать бутерброды полезным блюдом
Правила идеального завтрака
Эксперты считают, что каша – лучший вариант завтрака. Это источник медленных углеводов. Выбирайте овсяную, пшеничную, гречневую, кукурузную и другие крупы. К каше можно добавить орехи, молоко, ягоды.
Еще один источник углеводов - цельнозерновой, отрубной хлеб. За углеводы утром могут отвечать яйца, нежирная рыба и отварная куриная грудка. Сыр и молоко – источник кальция. Овощи и фрукты – полны витаминов и минералов.
Какие завтраки могут навредить здоровью
Откажитесь от привычки есть с утра "быстрые" углеводы, которые повышают уровень сахара в крови. К ним относят сладости, крекеры, чипсы, пакетированные соки, белый хлеб и мюсли из магазина.
Не стоит есть с утра бананы и цитрусовые. На голодный желудок они могут вызвать гастрит и язву. Творог эксперты советуют оставить на вечер. Исключение - рацион, богатый белком.
Каши, сваренные на воде без добавок – тоже не лучший выбор. Голод вернется уже через пару часов. Чтобы отсрочить этот момент, можно добавить в кашу мед, орехи, ягоды, немного джема.
Если хотите похудеть, не ешьте на завтрак сосиски, магазинные йогурты, майонез, консервы и соления, макароны и сладкую выпечку, фаст-фуд, кофе с сиропами и сливками.
Читай также: Без него тяжелее: назван витамин, дефицит которого усиливает риски при коронавирусе
Варианты здоровых завтраков
По балансу нутриентов и типу продуктов завтраки бывают белковыми, углеводными и комбинированными.
Белковые завтраки подойдут людям с повышенной физической активностью. Этот вариант чаще выбирают мужчины. В белковом завтраке преобладают яйца/омлет с зеленью и овощами. Хороший вариант – творожная запеканка.
Углеводные завтраки нужны тем, кто занят умственной деятельности. В кашу стоит добавлять сухофрукты, орехи, ягоды, печеные яблоки и корицу. Разнообразить рацион могут цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.
Белково-углеводные завтраки. На одной тарелке могут быть творог, каши, яйца, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.
Вкусные и легкие варианты завтраков
Овсяная каша для снижения веса. Ее можно готовить с вечера. Залейте стакан овсяных хлопьев кефиром. Утром добавьте наполнитель вкуса (джем, мед, орехи, ягоды).
Гречка. На одну часть крупы добавляют две части воды или молока. Доведите смесь до кипения и томите на малом огне до испарения жидкости.
Яичница или омлет с добавлением помидоров черри, сладкого перца, шпината. На тарелку можно добавить куриную грудку.
Фруктовый салат с орехами и натуральным йогуртом. Используйте груши, яблоки, абрикосы, гранат, ананас и персики.
Смузи с клубникой, яблоками, кефиром и овсяными хлопьями;
Бутерброд или ролл из лаваша. В качестве начинки – сыр, овощи, салат, курица, авокадо, яйца, омлет.
Ранее на Realist.online сообщалось, что диетолог назвала главные ошибки тех, кто безуспешно пытается похудеть.
