Одной из главных проблемных зон у женщин считаются бока и убрать жир в этом месте бывает достаточно трудно. Но если вы настроены систематически работать над собой, то можно изменить фигуру до неузнаваемости. Фитнес-тренер Денис Соломин показал упражнения, которые будут способствовать сжиганию жира на боках. Об этом сообщает издание Wday.
"Велосипед"
Нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок и широко развести локти в стороны. Ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов, чтобы они находились точно над тазом. Приподнимите плечи над полом и вытяните шею - это исходное положение. Сделайте вдох, а на выдохе поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор. Упражнение желательно повторять 20 раз по 2 подхода.
Подъемы ног на боку
Нужно лечь на бок и опереться на нижний локоть, а вторую руку убрать за затылок. На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30-40 ми над нижней, на выдохе - подтяните нижнюю ногу к верхней и зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд. Потом сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад. Если вам сложно удержать равновесие, тогда поставьте кисть верхней руки на пол и увеличьте площадь опоры. Во время упражнения спина должна быть ровной, шея - вытянутой. Повторяйте 15-20 раз по 2 подхода на каждый бок.
Читай также: Тренировка на улице: ТОП-5 простых, но эффективных упражнений (фото)
Наклоны с мячом
Если у вас нет гимнастического мяса, то можно выполнять упражнение с обычным полотенцем, растянутым в руках. Встаньте на колени, поднимите вверх руки и сделайте глубокий вдох. На выходе наклоните корпус в правую сторону, держите равновесие и удерживайте бедра неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх. Выдох — в другую сторону, вдох — обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается. Упражнение стоит повторить 15-20 раз по 2 подхода.
Поза "треугольника"
Эксперт говорит, что это асана из йоги помогает проработать боковые мышцы, улучшает растяжку и помогает восстановить дыхание после предыдущих упражнений. Ноги необходимо поставить широко, правый носок развернуть наружу, а левый - на 45 градусов вовнутрь. Руки разведите в сторону, ладони должны быть опущены вниз. Сделайте вдох и на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока. Когда вы сместили корпус вправо, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх. В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник. В этом положении нужно зафиксироваться на 10 вдохов-выдохов, а затем повторить все сначала с другой стороной. Сделайте по 2 подхода.
Читай также: Фитнес-тренер назвал упражнения, которые портят женскую фигуру
Хулахуп
С помощью обруча с массирующими элементами, можно улучшить кровообращение в проблемной зоне, а также устранить целлюлит. Ежедневно вращайте хулахуп вокруг талии по 10-15 минут. Делайте по насколько подходов.
Боковая планка
Лягте на левый бок, ноги вытяните и расположите локоть под плечом. Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку. Вторая рука должна лежать на правом боку, а все тело составлять прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 30–40 секунд. Следите за тем, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Удерживайте планку по 30-40 секунд, постепенно увеличивая время. Выполнять нужно по 2 подхода на каждый бок.
Ранее на Realist.online сообщалось, какие упражнения помогут сделать ножки стройными.
